6 อาหารเช้า สารอาหารแน่น ราคาย่อมเยาว์เหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่
อาหารเช้า นับเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด แล้วอาหารชนิดไหน? ที่จะทั้งอร่อย ราคาถูก แถมหาซื้อง่าย ?
อาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อพลังงานให้พร้อมใช้ในตลอดทั้งวัน การงดอาหารเช้าจึงทำให้สมรรถนะของร่างกายและสมองลดลง และเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนต่างๆ เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนเพศ เป็นต้น นำไปสู่การสูญเสีย กล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานแทน และแน่นอนว่า มื้อเช้าเป็นมื้อที่เร่งรีบ แต่ต้องได้รับประโยชน์เพื่อให้ร่างกายดูดซับสารอาหารต่างๆ แล้วมื้อเช้าแบบไหนล่ะ ? ที่จะทั้งมีประโยชน์ หาซื้อง่าย เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่
มื้อเช้าวันหยุดแบบไหน? ที่แย่สำหรับสุขภาพหัวใจ-ไขมันและโซเดียมสูง
6 กลุ่มอาหารบำรุงปลายประสาท ในผู้ป่วยเบาหวาน ลดอาการมือเท้าชา
อาหารมื้อเช้าอร่อยในราคาย่อมเยาว์
- เมนูไข่ เป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี (บี 2,5,6,12) โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันโอเมก้า3 และโคลีน ขณะที่ ไข่ 1 ฟองให้พลังงาน 70 แคลอรี่ ซึ่ง ไข่ฟองใหญ่ ๆ มีคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน ที่ไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน จากงานวิจัยระบุว่า อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่มีผลต่อการเพิ่มระดับคอลเลสเตอรอลในเลือด หากแต่เป็นน้ำตาลและไขมันชนิดอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน หรือไขมันทรานส์ต่างหากที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจหรือส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้มากกว่า
การบริโภคไข่ที่เหมาะสมแต่ละกลุ่ม
- คนสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง วิธีปรุงที่ดีที่สุดคือการต้ม ส่วนในรูปแบบตุ๋นนั้น ทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% การทานไข่ลวกหรือไข่ดิบ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียซาโมไนลาหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกายได้
- ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง และ ควรบริโภคไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์หรือบริโภคแค่ไข่ขาวเท่านั้น
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถทานไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง เนื่องจากส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
- ผู้ที่อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่2 และมีโรคอ้วนด้วยนั้น การทานไข่ 2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ช่วยความหิวลดลงและรู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้นกว่ากลุ่มควบคุมที่ทานไข่ น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์ โดยมีดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลง 65%
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ จุลินทรีย์โพรไบโอติกในโยเกิร์ตมีมากมาย เช่น Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis , Lactobacillus paracasein ,Lactobacillus rhamnosus GG จุลินทรีย์เหล่านี้เป็นจุลินทรีย์ที่สามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ได้ดี คอยสร้างเกราะป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเข้าสู่ร่างกาย
- จุลินทรีย์โพรไบโอติก ประมาณ 80% สร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาสมดุลให้กับระบบทางเดินอาหาร ช่วยเรื่องการย่อย การดูดซึม การขับถ่ายที่สมบูรณ์ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่างๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดอาการอักเสบ และอาจช่วยลดคลอเรสเตอรอล
- โยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากมีโพรไบโอติกส์แล้ว แคลอรี่ต่อถ้วยไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่ และน้ำตาลไม่ควรเกิน 10 กรัม และควรเลือกสูตร ไขมัน 0% (สามารถดูได้จากข้างผลิตภัณฑ์)
นอกจากโปรตีนแล้ว ในโยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท และวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
อาหารต้านมะเร็ง สุดยอดงานวิจัยป้องกันร่างกายจากเซลล์มะเร็ง
- อกไก่ ให้พลังงานและโปรตีนสูง ไขมันน้อย ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย อกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนั้นยังอุดมด้วยวิตามินบี 2,3,5,6,12 อีกด้วย ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ร่างกาย
- น้ำเต้าหู้ หลายคนเลือกที่จะใช้รองท้องเพราะทำให้อิ่มท้อง โดยมีหลายสูตรที่ผสมฟองเต้าหู้ หรือธัญพืช เช่น งาดำ จะช่วยเพิ่มอรรถรสในการดื่ม ทำให้รสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางอาหารมากขึ้น เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาแพ้นมวัว หรือดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ท้องเสีย เนื่องจากร่างกายบางคนไม่มีเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลกโตส (lactose) ในนมวัว จึงสามารถเลี่ยงมาดื่มนมถั่วเหลืองได้ เพราะนอกจากอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสลายกระดูก เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก ช่วยบำรุงผิวพรรณ และสารเลซิทิน ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
สิ่งที่ต้องคำนึงในเลือกน้ำเต้าหู้นั้นคือ ควรเลือกสูตรหวานน้อย เช่น ปริมาณน้ำตาลข้างฉลากไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภคหรือต่อการบริโภคในครั้งนั้น เพราะการดื่มน้ำเต้าหู้ที่ผสมน้ำตาลมาก อาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้ในอนาคตน้ำเต้าหู้สามารถบริโภคได้ทุกเพศวัย ยกเว้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเต้านมและมดลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม
- ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน (Whole Grain Bread) คือ ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน จะเรียกขนมปังนี้ว่า ขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือมัลติเกรน (Multi Grain)
ส่วนประกอบของโฮลเกรน
- เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน และธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแป้งในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้
- เนื้อเมล็ด (Endosperm) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปจนถึงโปรตีนและวิตามินบี
- จมูกข้าว (Germ) อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ
ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ และมีปริมาณไฟเบอร์หรือเส้นใยประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น ที่มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- กล้วยหอม ปริมาณ 100 กรัมให้พลังงาน 132 กิโลแคลอรี นอกจากนั้นยังมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เบต้า-แคโรทีน มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์มากในหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
ในกล้วยหอมมีน้ำตาล 3 ชนิดคือ กลูโคส ฟรุกโตสและซูโครส ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลไว น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสจะดูดซึมได้ไวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทันที ส่วนซูโครส จะค่อยๆ ถูกย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานในภายหลัง จึงมีพลังงานน้ำตาลสำรองในช่วงถัดไป
ทั้งนี้ทุกคนสามารถครีเอทเมนูได้ด้วยตนเอง อยากทานข้าวก็ทานแต่ขอให้เน้นพวกผักและลดการปรุงลงเป็นนิสัย หรือจะเลือดอาการเป็นจำพวก ซีเรียลใส่นมและผลไม้ โยเกิร์ตใส่ผลไม้ สลัดผักสำเร็จรูป กาแฟดำ เครื่องดื่มหรือน้ำผักผลไม้หวานน้อย เครื่องดื่มชาเขียว เสริมเข้าไปได้อีกด้วย ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดี
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช
10 อาหารบำรุงสมอง เพิ่มหน่วยความจำ แก้สมองล้า ลดเสี่ยงอัลไซเมอร์
7 อาหารแก้ปวดหัว แหล่งแร่ธาตุ-วิตามิน กินบ่อยช่วยลดปวดหัวเรื้อรังได้