นักโภชนาการแนะอาหารที่เหมาะกับ "เหล่าประธานบริษัท" ช่วยบำรุงสมอง

เมื่อพูดถึงตำแหน่ง "ประธานบริษัท" หรือกลุ่มผู้บริหาร บุคคลที่ทำงานใกล้ชิด มักต้องระดมสมอง ใช้ความคิดในการทำงานเป็นอย่างมาก จนทำให้สมองล้า และเกิดปัญหาสุขภาพกลายเป็น ความเครียดสะสมไม่รู้ตัว จนเป็นอาการความเครียดและภาวะสมองล้า (Brain Fog Syndrome) เนื่องจากสมองทำงานหนักมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลทำให้เกิดความเสื่อมของสมองตามมาได้ อีกทั้งยังส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ อาทิ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง เป็นต้น

ขณะเดียวกันความเครียดและความเหนื่อยล้าที่เกิดยังส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว/อิ่ม ทำให้รู้สึกหิวและกินอาหารตามความอยากมากขึ้นเพื่อบรรเทาความเครียด ซึ่งก็จะเป็นอาหารหวาน ๆ มัน ๆ และกินในปริมาณมาก ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้

อ. ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล จึงได้แนะแนวทาง สำหรับกลุ่มคนที่ต้องใช้สมองในการทำงานไว้ดังนี้

1. อาหารผ่อนคลายความตึงเครียด
อาหารที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด สำหรับการศึกษาวิจัยนั้นจะมีแค่ความสัมพันธ์หรือในสัตว์ทดลองเท่านั้นว่าอาหารชนิดนั้นๆอาจมีผลต่อสารสื่อประสาททที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งจะมีผลจริงหรือไม่นั้น ยังไม่มีข้อมูลมากพอที่จะยืนยันได้ว่า รับประทานแบบนี้แล้วจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นโดยในการเลือกที่จะรับประทานอาหารก็ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

   อาหารที่ควรกิน คือ อาหารที่ช่วยรักษาระดับสารเซอร์โรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
       • อาหารที่มีทริบโทเฟน เช่น นม กล้วย โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ดาร์คช็อคโกแลต เนื่องจากกรดอะมิโนทริบโทเฟน (Tryptophan) เป็นสารเริ่มต้นในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซอร์โรโทนิน
       • อาหารที่มีโฟเลท ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ เช่น ส้ม สตรอเบอรี่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ตับ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากโฟเลท มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซอร์โรโทนิน
       • เครื่องดื่มหรืออาหารอุ่นๆ เช่น ชาดอกไม้ น้ำสมุนไพร ซุปใส

   อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เนื่องจากอาจจะกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น เช่น คอร์ติซอล ได้แก่
       • ขนมหวานและเบเกอรี่ อาหารเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากจากทั้งแป้งและน้ำตาลในปริมาณสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวนซึ่งเป็นสาเหตุที่จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น
       • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะน้ำตาลที่อยู่เครื่องดื่มนอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็วให้ร่างกายแล้ว ก็ยังไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกิดความแปรปรวน และส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอีกด้วย
       • อาหารประเภททอดน้ำมันท่วมเช่น เฟรนช์ฟรายส์ กล้วยทอด หมูทอด ไก่ทอด

2. อาหารบำรุงสมอง
ได้แก่ MIND Diet ซึ่งเป็นอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบและดูแลหลอดเลือดที่นำเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง คืออาหารที่ผสมผสานระหว่างการกินแบบ Mediterranean Diet และ DASH Diet

   2.1 การกินแบบ Mediterranean Diet
       • เน้นกินพืชเป็นหลัก เป็นพืชไม่ขัดสี ข้าว ธัญพืชต่างๆ กินผัก ผลไม้
       • กลุ่มไขมัน แนะนำให้กินไขมันที่ดี เป็นกลุ่มโอเมกา 9 ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา รวมถึงพวกถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ
       • กลุ่มโอเมกา 3 ได้แก่พวกปลาทะเลน้ำลึก หรืออาจจะเป็นปลาไทยอย่างที่กล่าวไปข้างต้น โดยใน 1 สัปดาห์ ควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ครั้งละ 100 กรัม เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมกา 3 ที่เพียงพอ เพราะกรดไขมันโอเมกา 3 จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และช่วยป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด
       • กลุ่มที่เน้นให้กินน้อย ได้แก่ กลุ่มของหวาน น้ำตาลขัด ไขมันอิ่มตัว และกลุ่มเนื้อสัตว์แปรรูป
       • นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ส่องประวัติ "พลอย ชิดจันทร์" เจ้าของไวรัลดัง "ฉันเป็นประธานบริษัท"

   2.2 การกินแบบ DASH Diet ร่วมกับควบคุมปริมาณโซเดียมจากอาหาร
       • เน้นกินพืช ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ เน้นแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ได้มาจากผัก ผลไม้ พืชประเภทหัว และแมกนีเซียม ซึ่งได้มาจากผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชและดาร์กช็อกโกแลต รวมทั้งแร่ธาตุแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งฝอย งา เต้าหู้แข็ง
       • กินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เน้นกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งมากหรืออาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูป

ด่วน! “ลิซ่า BLACKPINK” ติดโควิด-19 สมาชิกอีก 3 คน รอผลตรวจ

ที่มา

Facebook : Mahidol Channel