10 วิธีที่จะช่วยสร้างสุขภาพจิตที่แข็งแรงสำหรับปี 2565


โดย BDMS Wellness Clinic

เผยแพร่




เมื่อปีใหม่มาถึง หลายคนเริ่มตั้งเป้าหมายให้ตัวเองอีกครั้ง ส่วนใหญ่มักเป็นการควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกาย แต่การดูแลสุขภาพกายอาจไม่ใช่เป้าหมายเพียงอย่างเดียวสำหรับปี 2565 เมื่อคุณควบคุมจิตใจและวิธีคิดได้ จะส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้น เพราะการให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตถือเป็นการดูแลตัวเองที่ดีที่สุด

ทาง BDMS Wellness Clinic มี 10 วิธีที่จะช่วยสร้างสุขภาพจิตที่แข็งแรงสำหรับปี 2565 และปีต่อ ๆ ไป 

 การนอนหลับที่เพียงพอ ช่วยให้อารมณ์จิตใจแจ่มใสขึ้น
เราอยู่ในยุคสมัยที่คนนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำส่งผลให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวันช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น อย่าอดนอนตลอด 5 วัน แล้วไปหลับชดเชยในวันหยุด ควรนอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมงต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ไม่อยากแก่...ควรกินอาหาร 5 อย่างนี้เพื่อช่วยชะลอวัย

วิธีการข้ามผ่านปีใหม่คนเดียว แบบไม่รู้สึกโดดเดี่ยว ทำแบบนี้ช่วยได้

 

เติมเต็มใจด้วยการออกกำลังกาย
มีงานวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทั้งช่วยต้านซึมเศร้า (antidepressant) และบรรเทาอาการซึมเศร้าระดับเล็กน้อยถึงปานกลางได้ หากแต่การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ขาดแรงบันดาลใจหรือรู้สึกหมดเรี่ยวแรงจากโรคซึมเศร้า ดังนั้นจงเริ่มต้นง่ายๆ อย่างการเพิ่มก้าวเดินในแต่ละวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ตราบใดที่ไม่ออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากเกินไป

กินอาหารให้สมดุล อุดมด้วยสารอาหาร
การกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย งานวิจัยที่ติดตามชาวออสเตรเลียจำนวน 12,385 คน เป็นระยะเวลาประมาณ 7 ปีพบว่า คนที่ทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ให้คะแนนตนเองสูงขึ้นอย่างมากเมื่อตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับระดับความสุขและความพึงพอใจในชีวิต ดังนั้น เลือกทานธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหลากชนิด ผักและผลไม้เป็นประจำ

วางสมาร์ทโฟนลงบ้าง 
หลายคนมีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลเพิ่มขึ้นจากการเสพโซเชียลมีเดีย ปัจจุบันคนไทยจำนวนมากมีอาการ FOMO (Fear of Missing Out) หรือกลัวตัวเองจะตกกระแส ส่งผลให้หมกมุ่นอยู่กับเรื่องราวต่างๆที่เกิดขึ้น หรือสิ่งที่คนอื่นกำลังทำในโซเชียล สร้างความวิตกกังวลว่าตัวเองจะพลาดที่ไม่ได้รับรู้ข่าวสารหรือได้ทำสิ่งเหล่านั้น จำไว้เสมอว่าผู้คนต่างอวดด้านสดใสบนโลกออนไลน์ ระวังการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ลดการเช็คโทรศัพท์ลง ลองหันมาเขียนบันทึกเรื่องราวดีๆ ในชีวิตลงในสมุด อาจค้นพบว่าที่จริงแล้วชีวิตของเราก็มีเรื่องราวดี ๆ เกิดขึ้นมากมาย โดยไม่จำเป็นต้องอาศัยผู้อื่นชื่นชม

เชื่อมต่อกับคนอื่นอยู่เสมอ ขอความช่วยเหลือเมื่อต้องการ
แม้ว่าการใช้เครื่องมือสื่อสารมากเกินไปอาจส่งผลเสีย แต่เทคโนโลยียังมีประโยชน์ช่วยเชื่อมต่อผู้คนเข้าด้วยกัน ยิ่งในช่วงเวลาที่ต้องอยู่ห่างกัน (Social Distancing) การใช้เทคโนโลยีติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูงเพื่อเล่าเรื่องราวและพูดคุยถึงความรู้สึก ช่วยยกระดับอารมณ์และสร้างความผาสุกทางอารมณ์ได้ หากรู้สึกโดดเดี่ยวท่วมท้นจนไม่สามารถรับมือเพียงลำพังได้ อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น

ฝึกสมาธิเป็นประจำ เสริมจิตใจให้เข้มแข็ง
การทำสมาธิเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้เพื่อคลายความเครียด และส่งเสริมการมีสมาธิ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ (Awareness) รู้ทันเหตุการณ์ ความคิด และอารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้น และยิ่งเรานั่งสมาธิมากเท่าไหร่ เรายิ่งสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Mental resilience) ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียด ช่วยให้ทำงานสำเร็จลุล่วง และอยู่ภายใต้แรงกดดันได้ดีขึ้น ปัจจุบันมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่ช่วยฝึกฝนสมาธิ เช่น Headspace, Calm, The Mindfulness App หรือ สถาบันพลังจิตตานุภาพ (www.samathi.com) โดยใช้หลัก “วิทิสาสมาธิ” แบ่งทำวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที รวมได้ 15 นาทีต่อวัน และถ้าสามารถทำไปได้เรื่อยๆ การทำสมาธิสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตในระยะยาว

สร้างพื้นที่ปลอดภัยด้วยการเขียนบันทึก
การเขียนบันทึกเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล การเขียนมอบพื้นที่ส่วนตัวในการปลดปล่อยความคิด ความรู้สึก และเรียบเรียงเรื่องราวที่เกิดขึ้นตลอดวันให้เป็นระบบมากยิ่งขึ้น แทนที่จะปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นวนเวียนในหัวและสร้างความกังวล ลองใช้เวลาก่อนเข้านอนไม่เกิน 15 นาที ในการปลดปล่อยความกังวลลงบนกระดาษ หรือแม้กระทั่งสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ดีขึ้น และอาจพบวิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้นึกถึงมาก่อน

สร้างสุขด้วยการให้
เมื่อช่วยเหลือผู้อื่นสมองจะหลั่งสารสื่อประสาทที่สร้างความรู้สึกดี ได้แก่ โดพามีน ออกซิโตซิน เซโรโทนิน และ เอ็นดอร์ฟิน ส่งผลให้คุณมีความสุข การช่วยเหลือผู้อื่นยังช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในสังคม ช่วยป้องกันจากภาวะซึมเศร้าได้ ไม่จำเป็นว่าต้องไปทำงานอาสาสมัครใหญ่โตอะไร เพียงแค่ช่วยคนยกของ เสียสละที่นั่งให้คนชรา หรือมีน้ำใจช่วยเหลือเพื่อนร่วมงาน แค่นี้ก็เพียงพอ

หมั่นขอบคุณเรื่องราวที่เกิดขึ้นในชีวิต
หมั่นขอบคุณผู้อื่น รวมทั้งเรื่องราวดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตคุณ การแสดงออกถึงความซาบซึ้งสัมพันธ์กับความสุขจากการมองโลกในแง่ดี ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งทางอารมณ์ได้อีกด้วย ลองขอบคุณสิ่งเล็กๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เช่น ขอบคุณตัวเองที่ไปทำงานก่อนเวลาทำให้ได้มีเวลาซื้อกาแฟดี ๆ มาดื่มก่อนเริ่มงาน หรือขอบคุณพนักงานรักษาความปลอดภัยหน้าตึกที่ทำงานที่ช่วยดูแลความสงบเรียบร้อย

ดูแลตัวเองในวันที่เหนื่อยล้า
เป็นเรื่องง่ายที่จะให้ความสำคัญกับความต้องการของคนอื่น แต่การให้เวลากับตัวเองเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ ลองหาเวลาทำเรื่องเล็กๆให้ตัวเอง เช่น การอ่านหนังสือที่ชอบ หรือจุดเทียนหอมพร้อมฟังเพลงโปรด การดูแลตนเองยังหมายถึงการพูดกับตัวเองด้วยคำพูดดีๆ และกล้าปฏิเสธสิ่งที่เราไม่ต้องการ ไม่ว่าวิธีการดูแลตัวเองจะเป็นอย่างไร แต่จำไว้ว่าไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัวที่จะดูแลสุขภาพจิตตัวเองให้ดี

ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก BDMS Wellness Clinic

ข้อมูลด้านสุขภาพโดย ทีมวิจัยบีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก

--------------------------------------------

อ้างอิง
Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis. Journal of affective disorders. 2016;202:67-86.
Mujcic R, J. Oswald A. Evolution of well-being and happiness after increases in consumption of fruit and vegetables. American Journal of Public Health. 2016;106(8):1504-10.
De A, Mondal S. Yoga and brain wave coherence: A systematic review for brain function improvement. Heart and Mind. 2020;4(2):33.
Moll J, Krueger F, Zahn R, Pardini M, de Oliveira-Souza R, Grafman J. Human fronto–mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2006;103(42):15623-8.
 

TOP สุขภาพ
วิดีโอยอดนิยม
เรื่องที่คุณอาจพลาด

ข่าวเด่นในรอบสัปดาห์

เพิ่ม PPTVHD36
ลงในหน้าจอหลักของคุณ