ลดเสี่ยงเลี่ยงโรค! สุขภาพดีได้ด้วยการปรับพฤติกรรม


โดย BDMS Wellness Clinic

เผยแพร่




สุขภาพดีได้ด้วยการปรับพฤติกรรม (Therapeutic Lifestyle Change) จากหนังสือ Health Brings Wealth ISSUE36

โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆในไทยและทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญเกิดจาก ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) หรือ กลุ่มโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารที่ผิดปกติ ทำให้มีการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสะสมไขมันบริเวณช่องท้อง (visceral fat) หรือที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง”

BDMS Wellness Clinic เปิดตัวหนังสือ Health Brings Wealth

เช็กอาการ!! ปวดแบบไหน เข้าข่ายข้อเข่าเสื่อม

ลดเสี่ยงเลี่ยงโรค! สุขภาพดีได้ด้วยการปรับพฤติกรรม

ซึ่งไขมันเหล่านี้เป็นต้นเหตุของกระบวนการอักเสบ (inflammation) ภายในร่างกาย มีผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ยังส่งผลทำให้เกิดโรคไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง ในที่สุดเกิดเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (non-communicable disease; NCDs) อื่นๆ อีกมากมาย

สูงวัยควรทำ 11 สิ่งนี้ เสริม "หัวใจ" แข็งแรงยาวนาน

กินผิด ชีวิตติด "เบาหวาน" แนะวิธีห่างไกลโรคเรื้อรัง

ลองสำรวจตัวเอง คุณกำลังมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมหรือไม่
หากคุณความเสี่ยงมากกว่าหรือเท่ากับ 3 ข้อขึ้นไป คุณกำลังเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs แม้ว่าระดับผลตรวจไขมันชนิดไม่ดี หรือ LDL-cholesterol ในเลือดจะอยู่ในค่าปกติก็ตาม
o อ้วนลงพุง - ความยาวเส้นรอบเอว ในผู้ชายมากกว่าหรือเท่ากับ 90 ซม. (หรือ ≥ 36 นิ้ว) และ ในผู้หญิงมากกว่าหรือเท่ากับ 80 ซม. (หรือ ≥ 32 นิ้ว )
o ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้ยาลดไขมัน
o ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดหรือ HDL-cholesterol น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิลิตร/เดซิลิตรในผู้หญิง หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน
o ความดันโลหิตตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปหรือ ผู้ที่ได้รับยารักษาความดันโลหิตสูง
o ระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

จากผลสำรวจ แม้ว่าคุณยังมีสุขภาพดีหรือพบแล้วว่ามีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเรื่องสำคัญมากเพราะช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรงได้โดยไม่ต้องพึ่งยา ซึ่งเป้าหมายหลักอยู่ที่การลดระดับไขมันไม่ดี LDL ซึ่งงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลด LDL ในเลือด สามารถป้องกันการเกิด และการตายจากโรคหัวใจได้ โดยการชะลอหรือการหยุดสร้างคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด (plaque)
โดยการลดระดับไขมันLDLในเลือด มีด้วยกัน 3 หลักที่สำคัญ คือ การปรับอาหาร เพิ่มกิจกรรมทางกาย และรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

1. ปรับอาหาร
•    ลดการกินคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว เลี่ยงไขมันทรานส์ – ไขมันอิ่มตัวอยู่ในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน นม เนย ชีส ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน หรือแม้กระทั่งน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันประเภทนี้เพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL เราไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 7% ของพลังงานที่รับประทานต่อวัน หรือประมาณ 11-15 กรัม (2 – 3 ช้อนชา) ต่อความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ ที่อยู่ในขนมอบ ครัวซองค์ เค้ก ไม่เพียงแต่ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL แต่ยังลดระดับไขมันชนิดดี HDL อีกด้วย เพิ่มกระบวนการอักเสบในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน สัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ
•    เพิ่มการกินใยอาหารจากผัก - แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมใยอาหารได้ แต่การรับประทานใยอาหารเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ไม่เพียงแต่ใยอาหารดีแต่ระบบทางเดินอาหารของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มโดยที่ได้รับพลังงานไม่มากซึ่งดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย
•    เพิ่มแพลนท์สตานอล (plant stanols) และแพลนท์สเตอรอล (plant sterolds) – สารธรรมชาติในพืชหลากชนิด เช่นเดียวกับใยอาหาร แพลนท์สตานอลและสเตอรอลช่วยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหาร ลดระดับ LDL โดยไม่ส่งผลต่อระดับ HDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด การรับประทานผักอย่างหลากหลายเป็นประจำ อย่างน้อย 2 ทัพพีต่อมื้ออาหาร ช่วยให้คุณได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์จากพืช
•    กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) - พบในปลา ถั่ว น้ำมันคาโนล่า เมล็ดแฟลกซ์ แม้ว่าการรับประทานโอเมก้า 3 อาจไม่ได้ช่วยลดระดับ LDL แต่ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและลดกระบวนการอักเสบในร่างกายได้
•    โซเดียม – โซเดียมมีมากในเครื่องปรุงรส ของหมักดอง น้ำซุป น้ำแกง และอาหารแปรรูปต่างๆ การบริโภคโซเดียมที่น้อยลงช่วยลดความดันโลหิตได้
•    แอลกอฮอล์ – โดยในหนึ่งวันผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 ดริ้งก์ และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 ดริ้งค์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ทั้งทำลายตับ หัวใจ เพิ่มความดันโลหิตและทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นได้

2. เพิ่มกิจกรรมทางกาย
การขาดกิจกรรมทางกายเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งเพิ่มไขมันดี HDL เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด และลดความดันโลหิต และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ คุณไม่จำเป็นต้องไปวิ่งมาราธอนเพื่อให้มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือจงเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น พยายามเดินช่วงพักเบรค ก้าวเท้าให้เร็วขึ้น ทำงานบ้าน หรือการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างเช่น วิ่งเหยาะ ตีเทนนิส เต้นรำ เป็นต้น หรือง่ายที่สุด เพียงแค่เดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน

3. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น, ไขมันดี HDL ลดลง, และไขมันตัวร้าย LDL เพิ่มสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอีกมากมาย อย่างไรก็ตาม น้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดเพียงอย่างเดียวว่าคุณอ้วนหรือไม่ สำคัญอยู่ที่มวลไขมันในร่างกาย โดยผู้ชายไม่ควรเกิน 28% ผู้หญิงไม่ควรเกิน 32% หรือหากใครไม่สามารถตรวจวัดระดับมวลไขมันในร่างกายได้ อาจใช้วิธีง่ายๆ อย่างการวัดรอบเอว โดยผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม. ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม พยายามควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานและเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ

4. การนอนหลับ
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่เป็นเวลา เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ผู้ที่ทำงานเป็นกะมีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากวงจรการนอนหลับถูกรบกวน ควรปรับการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน แม้กระทั่งเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ และเข้านอนก่อน 22.00 น. เพื่อให้ฮอร์โมนชะลอความแก่ (Growth Hormone) ได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพที่สุด เกิดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนอิ่มออกมามากขึ้น ในคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้น 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้ายับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้นอนหลับยากขึ้น

แม้ว่าการดูแลเรื่องโภชนาการ การออกกำลังกาย และรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ เป็นวิธีช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้ไม่เครียด และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงจากภายใน สู่ภายนอก

Lifestyle Modification as Therapy
Coronary artery disease and stroke are among the leading causes of death in Thailand and globally. One of the major risk factors is metabolic syndrome, which are metabolic abnormalities that cause a subcutaneous fat build-up, especially that of visceral fat or abdominal obesity. The accumulated fat causes inflammation, induces insulin resistance, and increases the risk of type 2 diabetes. It also leads to dyslipidemia, hypertension (high blood pressure), and ultimately various non-communicable diseases (NCDs).

Luckily, you can also examine yourself whether you have the metabolic syndrome.
If have 3 or more risk factors, you may be at risk of NCDs, even when the LDL-cholesterol levels from your blood test are normal.
o Abdominal obesity –90 cm waistline or bigger (≥ 36 inches) for men and 80 cm or bigger (≥ 32 inches) for women
o Triglyceride levels over 150 mg/dL, or being hyperlipidemic and on cholesterol-lowering mediation
o HDL-cholesterol levels under 40 mg/dL for men and under 50 mg/dL for women, or being hyperlipidemic and on cholesterol-lowering medication
o Blood pressure of 130/85 mmHg or above, or being on medication for hypertension
o Blood sugar level higher than 100 mg/dL or having been diagnosed with type 2 diabetes

According to surveys, whether you are still healthy or already diagnosed with metabolic syndrome, lifestyle changes are crucial as it improves your health without the need for medication. The main goal is to reduce LDL levels. Research indicates that reduction of blood LDL can prevent death from heart disease by slowing or stopping the build-up of plaque on the artery wall.
There are 3 main principles for blood LDL level reduction: dietary adjustment, increase in physical activity, and body weight management.

1. Dietary adjustments
•    Eat less cholesterol and saturated fat, avoid trans-fat: Saturated fat is found in animal products such as fatty meats, milk, butter, cheese, sausage, bacon, palm oil, and coconut oil. This type of fat increases LDL level. A person should not consume more saturated fats than 7% of daily energy requirement, or about 11-15 grams (2 - 3 teaspoons) per 2,000 kcal energy requirements. Avoid trans-fats found in pastries, croissants, and cakes. This is not only increases harmful fat like LDL, trans fat also decreases the level of good fats like HDL, as well as increasing inflammation, causing insulin resistance, related to type 2 diabetes and heart disease.
•    Increase fiber in your diet: Even though the body cannot digest or absorb it, regular consumption of dietary fiber can reduce the risk of heart disease. Not only is fiber beneficial for our gastrointestinal system, but it also keeps you satiated with less energy intake as well, which is ideal for people who try to lose weight.
•    More plant stanols and sterols – Natural substances found in various plants such as fiber. Plant stanols and sterols hinder intestinal cholesterol absorption, decrease blood LDL levels without affecting those of HDL and triglycerides. Eating at least 2 ladles of different vegetables per meal on a regular basis helps you get the beneficial phytonutrients from plants.
•    Omega-3 Fatty Acids - Found in fish, beans, canola oil, and flax seeds. Although consuming omega-3 may not lower your LDL levels, it helps prevent thrombosis and reduce inflammation.
•    Sodium – Condiments such as fermented foods, soups, and processed foods have high sodium content. Reduction of sodium intake can help lower blood pressure.
•    Alcohol – Men should have no more than 2 drinks per day and for women no more than 1 drink. Excessive alcohol consumption is extremely damaging for your health, harming liver and heart, raising blood pressure, and increases triglycerides in the blood.

2. Increase physical activities
A lack of physical activity is a risk factor for heart disease. Regular exercise helps control your body weight, decrease LDL and triglycerides levels, increase HDL levels, improve performance of the lungs and heart, as well as lower blood pressure. It also helps reduce the risk of diabetes.
You do not need marathon running to get enough physical activity. It is important to move your body regularly, for example, try to get up and walk during breaks, quicken your pace, or by doing your housework. It is advisable at least 30 minutes a day of exercises such as jogging, tennis, dancing, etc. for 5 days each week, or simply walk 10,000 steps per day as an easiest alternative.


3. Maintain appropriate body weight
Gaining weight makes your blood triglycerides increase, lowers HDL and raises LDL levels, as well as heightens the risk of noncommunicable chronic diseases.
However, weight is not the only indicator of obesity. What is important is the body fat mass. Body fat percentage in men should not be higher than 28% of body mass, and in women not higher than 32%. For those without the means to measure fat mass, a simple method like waist circumference measurement is enough. Men’s waistlines should not exceed 90 cm and women’s 80 cm. Be mindful of the amount of food you are eating and try to stay active to maintain a healthy weight.

5. Sleep
Sleep deprivation and irregular sleep patterns increase the risk of noncommunicable diseases. People who work at night shifts are prone to weight gain with their disturbed sleep cycles.
It is recommended to keep a regular sleep-wake schedule even on weekends and go to bed before 22:00 to allow the growth hormone to function optimally, and for increased secretion of leptin, the satiety hormone. On average, sleep-deprived people tend to eat 300 Calories more per day. Importantly, avoid using electronic devices such as mobile phones or tablets for at least 2 hours before bedtime, because blue light suppresses melatonin release and makes it difficult to fall asleep.

Although dietary changes, exercise, and weight management are great for minimizing the risk of cardiovascular diseases, make sure to get sufficient sleep, reduce stress, and avoid smoking as well to stay healthy from the inside out.

BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic)  ไลน์ : @bdmswellnessclinic or  https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ : www.bdmswellness.com

แหล่งอ้างอิง 
1. National Heart L, Institute B. Your guide to lowering your cholesterol with TLC. Bethesda, MD: US Department of Health and Human Service. 2005.
2. Zimmet P, Alberti KGMM, Stern N, Bilu C, El-Osta A, Einat H & Kronfeld-Schor N. The circadian syndrome: Is the metabolic syndrome and much more!. J Intern Med 2019; 286: 181–191.
3. St-Onge M-P, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American journal of clinical nutrition. 2011;94(2):410-6
โดย ทีมแพทย์ Royal Life Anti-aging Center, BDMS Wellness Clinic Institute และ สมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)

เกิดอะไรขึ้นเมื่อ "ไขมันพอกตับ" โรคที่มาพร้อมการกินและความอ้วน

กินอยู่ไม่ระวังอาจพังทั้งร่างกาย แนะวิธีป้องกันให้ไกลจาก "พยาธิตัวตืด"

อัปเดตข่าวล่าสุดก่อนใคร Add friend ได้ที่ @PPTVOnline

ข่าวเด่นในรอบสัปดาห์


TOP สุขภาพ